Você coloca seu celular para despertar várias vezes quando acorda? Costuma usar a “função soneca” com frequência? Isso pode estar prejudicando as suas fases do sono, sabia?
Só para você entender…
Quando pensamos no funcionamento de uma fábrica de automóveis, por exemplo, sabemos que o processo de fabricação nela é composto por várias etapas. Numa etapa é produzida a direção, em outra o motor etc.. Para que o carro funcione corretamente, o processo de fabricação precisa ser completo.
O sono funciona mais ou menos dessa forma. Ele é composto por ciclos, por fases, por etapas que são igualmente importantes para que você se sinta revigorado e restaurado durante o dia.
Se você coloca o despertador para tocar 5:00h, 5:10h, 5:20h e 5:30h, você pode estar interrompendo essas fases e impedindo que os ciclos se completem de forma adequada, o que pode prejudicar sua produtividade e trazer problemas a longo prazo.
Por isso, como eu explico no vídeo acima, uma dica prática é levantar para organizar sua rotina logo assim que seu despertador tocou a primeira vez. Não ignore isso se quiser ter uma boa saúde.
Agora entenda de forma mais profunda como funcionam as fases do sono!
As fases do sono
O ciclo completo do sono dura cerca de noventa minutos. Num período de sono noturno, ocorrem de quatro a cinco fases de sono. De acordo com LAVIE (1998), o número de estágios por noite depende do tempo do sono.
Importante destacar que o sono de uma pessoa jovem é, geralmente, composto por quatro ou cinco ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade. No entanto, o padrão comum varia entre quatro a cinco ciclos.
Durante o sono, a pessoa passa por ciclos repetitivos:
- Começa pelo estágio N1 do sono NREM;
- Progride até o estágio N3;
- Regride para o estágio N2;
- Entra em sono REM;
- Volta de novo ao estágio N2.
Assim, todo o ciclo se repete novamente.
Nas primeiras fases do sono, os períodos de NREM (mais concretamente, o estágio N3) têm uma duração maior que o REM. À medida que o sono evolui, o estágio N3 começa a encurtar e o REM começa a aumentar. Na primeira etapa do sono predomina o NREM, sendo os períodos REM mais duradouros na segunda metade.
Mas, para que você entenda bem do que eu estou falando, deixe-me explicar o que significam as siglas que acabei de usar:
- NREM – Non Rapid Eye Movement ou “Movimento Não Rápido dos Olhos”;
- REM – Rapid Eye Movement ou “Movimento Rápido dos Olhos”.
O Sono NREM
O sono NREM (ou Não-REM) preenche cerca de 75% do tempo do sono e se divide em quatro períodos distintos conhecidos como estágios N1, N2 e N3.
Estágio N1
Este estágio começa com sonolência e dura cerca de cinco minutos. A pessoa adormece. Essa segunda fase tem duração média de dois minutos, estando a pessoa facilmente despertável. Ocorrem pensamentos incertos, contração muscular das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação da pupila. Nessa fase, os pensamentos vagueiam com acontecimentos vividos recentemente.
Estágio N2
Nesse segundo estágio a pessoa já dorme, mas não profundamente. A etapa dura cerca de cinco a quinze minutos e o despertar, por estímulo tátil, fala ou movimentos corporais, são mais difíceis de acontecer do que no estágio anterior. Aqui os pensamentos já podem surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.
Estágio N3
Esse estágio dura cerca de quinze a vinte minutos, inicialmente, seguidos por quarenta minutos de sono profundo. É muito mais difícil acordar uma pessoa nessa fase. Depois dela, a pessoa volta ao início do terceiro estágio por cinco minutos, e ao segundo estágio por mais quinze minutos. Então, entra no sono REM.
O estágio do sono NREM do sono se caracteriza pela secreção em grandes quantidades do hormônio do crescimento, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação do tecido. Por isso o NREM tem um papel anabólico, sendo um período fundamental de conservação e recuperação de energia física.
O Sono REM
O sono REM é caracterizado por uma intensa atividade registrada no eletroencefalograma, seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante a do estado de vigília (complementar ao estado de sono). Nele, os pensamentos são mais intensos, sendo, sobretudo, sonhos envolvendo situações emocionalmente fortes.
Estudos demonstram que é durante o REM que os sonhos acontecem. Essa fase representa de 20 a 25% do tempo total do sono e surge em períodos de sessenta a noventa minutos. Esse tipo de sono é essencial para o bem-estar físico e psicológico de um indivíduo.
Os pesquisadores não entendem completamente a função do sono REM e sua ligação com os sonhos, mas sabe-se que é uma fase importante para a criação de memórias de longo prazo. Se ele é interrompido, a fase do sono seguinte tende a não seguir a ordem normal, muitas vezes indo diretamente para o REM até o momento de onde o sono foi interrompido.
A uma noite sem o REM não significa não ter um sono ruim, no entanto, é necessário prestar a atenção, pois se você sonha pouco, isso pode ser um sinal de algum problema de sono ou memória. Na dúvida, consulte um especialista.
Agora que você entendeu como funcionam as fases do sono, vamos voltar a falar da função soneca do seu despertador. Esse comando pode realmente arruinar o período de descanso para o seu corpo….
Também estamos falando de química
Durante o começo do sono, seu corpo libera serotonina na corrente sanguínea. A partir daí um neurotransmissor, normalmente associado ao bem-estar e a felicidade, acalma seu corpo e oferece a sensação de satisfação que toma conta de você na medida em que o sono aparece.
No decorrer da noite, no entanto, os elementos químicos despejados na corrente sanguínea mudam. Como eu já citei acima, um adulto médio precisa de um bom período horas de sono por noite e, embora a quantidade exata mude de individuo para individuo, seu corpo sabe quando você dormiu o suficiente ou não.
Sabendo que você dormiu o suficiente, o organismo dispara dopamina para suprimir a sensação de sonolência e prepará-lo para levantar. Mas a partir do momento em que você aciona a função soneca e voltar a dormir, são “pingadas” gotinhas de dopamina.
Então o seu corpo fica parecendo um daqueles copos de fazer coquetéis que o barman usa para fazer drinks. Assim, os neurotransmissores ficam confusos com as influências conflitantes, o que não é normal de acontecer, concorda?
Dessa forma, o sono extra pode liberar químicas que causam uma sensação boa a curto prazo, mas, no fim das contas, ele empurra seu corpo para direções contrárias. A confusão química faz com que você se sinta desorientado, o que torna a atitude de se levantar mais difícil.
É hora de vencer o hábito da soneca
Você já entendeu aqui que o sono ocorre em ciclos, não é mesmo? Sim, existe uma complexa série de fases do sono com diferentes características neurológicas e benefícios para o funcionamento do corpo.
O primeiro estágio permite que o seu cérebro passe “uma peneira” nas atividades realizadas no dia, enquanto o segundo estágio oferece o estado de descanso sublime que seu corpo necessita para funcionar bem. Os dois momentos vêm e vão durante a noite. Todos nós temos mais sono profundo no começo do sono e mais sono do tipo REM antes de acordarmos de forma natural, o que desencadeia uma mudança no equilíbrio químico.
Então, uma ou duas horas antes de você despertar, você está tendo basicamente um sono REM. Quando mais cedo você interrompe o processo, configurando seu alarme para antes do que deveria acordar, apenas para tirar aquela soneca de meia hora, menos tempo dá ao corpo para processar as experiências do sono natural.
Pesquisas divulgadas pela US National Library of Medicine National afirmam que interromper o sono REM pode atrapalhar suas funções mentais durante o dia. A crença básica é que a função soneca e pequenos cochilos ajudará o corpo a descansar, mas é o contrário, percebeu?
A grande verdade é que o sono interrompido a cada minuto ou dez minutos pode levar a prejuízos durante o dia relacionados à falta de sono, quando comparado à quantidade equivalente de sono ininterrupto.
Em outras palavras, tirar aquela sonequinha antes de levantar da cama é ruim e, se a maior parte do tempo que você passa na cama é tirando sonecas, a longo prazo os prejuízos poderão ser com memória, tempo de reação, interpretação e atenção.
Para o Centro de Soluções do Sono, fragmentar o tempo de sono piora muito a qualidade de vida. O hábito pode causar irritabilidade, dores e até taquicardia.
Um estudo conduzido pela Michigan State University, nos Estados Unidos, e publicado no jornal Psychological Science, mostrou que a privação do sono faz com que as pessoas se tornem mais propensas a confundir as memórias.
A pesquisa, feita com participantes que ficaram acordados por 24 horas, ou dormiram menos de cinco horas, constatou que a tendência desses indivíduos a criar memórias confusas ou falsas era maior. O mesmo não acontecia com os voluntários descansados.
Além de tudo isso, também é sabido que ter poucas horas de sono aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, causando ansiedade e aumentando o risco de ganho de peso…
O metabolismo reduz quando o ritmo circadiano e o sono são interrompidos. Se isso não for contra-atacado por uma rotina de exercícios ou uma redução na ingestão calórica, o atraso de sono pode representar 4,5 quilos a mais no período de um ano.
Encare os fatos sobre as fases do sono
Se você acorda cansado e tem dificuldade para acordar toda manhã, é hora de encarar a realidade: você não está dormindo o suficiente e não há soneca no mundo que mude isso.
O melhor conselho é ir se deitar mais cedo e dormir até que você acorde naturalmente, antes mesmo do seu despertador. Assim você saberá que está dormindo a quantidade que o seu corpo precisa.
Tudo bem, estamos sendo otimistas! Apesar de a ideia de viver sem despertador seja interessante, isso provavelmente não acontecerá, pelo menos não de uma hora para outra. Então você pode pelo menos tentar minimizar os efeitos negativos levantando na primeira vez que o alarme tocar.
Caso não consiga dormir direito, ou sofra de dificuldade em pegar no sono, algumas dicas básicas podem ajudar a você a cumprir as fases do sono:
- Tome um banho relaxante;
- Vista roupas confortáveis;
- Opte por refeições leves à noite;
- Prefira ambientes completamente escuros;
- Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir;
- Troque a televisão por um livro ou música suave.
Para ter mais dicas funcionais, continue acompanhando nosso portal. E aí, você consegue dormir bem à noite? Fazia ideia de que seu sono envolvia tanta coisa? Conta pra gente nos comentários!